Nepatřím k těm, kteří by si dávali novoroční předsevzetí, protože na ně zkrátka nevěřím. Už se znám natolik, že vím, že pokud chci změnit své návyky, někam se posunout, tak pro mě nefungují velká gesta, ale potřebuji dělat postupné malinké krůčky.
Je to stejné, jako když máte batole a chcete jej naučit jíst novou potravinu – třeba brokolici. Aby se batole brokolici naučilo jíst, tak je potřeba po malých dávkách a v různých formách (např. pyré jako součást kaše s brambory, kousek uvařené,…) mu nabídnout brokolici alespoň 15x. Zdá se vám to přehnané? Není to tak. Vyžaduje to „jen“ důslednost, kreativitu a podporu okolí .
Studie dokazují, že změna našich návyků trvá přibližně 2 měsíce. Samozřejmě záleží na naší motivaci a obtížnosti nového zvyku (budu k obědu pít vodu vs každé ráno budu 15 minut běhat), jak dlouho nám bude trvat, než daný návyk budeme dělat automaticky.
Jak to máte vy? Jak měníte své návyky?
Jak se tvoří návyky?
Zaujala mne kniha Jamese Cleara Atomové návyky. James Clear v nich jasně říká, že nejde o to dělat velké změny najednou, protože to málokdo z nás vydrží, ale jde o malé krůčky každý den. Ty se počítají.
Proces vytváření návyků můžeme rozdělit do 4 fází: podnět, touha, reakce a odměna.
Všechny 4 kroky děláme každý den u návyků, které máme zcela automatizované. Například ranní čištění zubů. Podnětem k čištění může být to, že jsme snědli snídani nebo vypili kávu. Pak chceme, abychom měli ústa čistá a svěží (naše touha). Jdeme do koupelny a zuby vyčistíme (reakce). Vše je zakončeno odměnou v podobě dobrého pocitu svěžího a čistého dechu a můžeme vyrazit ven.
Podnět vždy spustí touhu, která nás motivuje k akci.
Jakmile toto víme, můžeme se pustit do změny návyků.
Jak tedy efektivně změnit naše návyky?
Jak tedy začít s novým návykem?
Udělejme návyk samozřejmým / zjevným
Naším nejsilnějším smyslem je zrak. Proto vizuální podněty patří k nejsilnějším motivacím ke změně návyků. Malá změna v tom, co vidíme, může vést k velké změně v tom, co děláme. Jak tedy na to?
Pokud chcete pravidelně hrát na hudební nástroj, umístěte jej někam viditelně do pokoje. Chcete jít ráno běhat? Připravte si večer oblečení a dejte jej do koupelny, kam víte, že ráno po probuzení půjdete. Nechcete jíst doma sladkosti? Nekupujte je, ať je nemáte na očích,…
Další možností je stanovit si jasný plán, co kdy budu dělat. Například budu běhat v pondělí a v pátek. Náš mozek se na to připraví a bude s tím počítat.
Udělejme návyk atraktivním
Čím je něco více atraktivního, tím snadněji se to stane naším návykem. Je to tím, že v momentě, kdy děláme něco příjemného se nám vyplavuje hormon dopamin, a cítíme se dobře. Tento hormon se nám ale vyplavuje již ve fázi příprav na danou událost, mozek nás tím podněcuje k tomu, abychom danou činnost udělali.
Jak udělat návyk atraktivním? Pomůckou může být „spojení lákadel“. Spojíme to, co dělat chceme s tím, co dělat potřebujeme / musíme. Například se na svůj oblíbený film budeme dívat, až si zacvičíme, nebo během toho, co pochodujeme na trenažéru. Odměnu (to atraktivní) si dopřeji až poté, co udělám to, co čeho se mi moc nechce.
Udělejme návyk jednoduchým
Jako lidé máme tendence dělat to, co je snadné. Čím více energie by nový návyk vyžadoval, s tím menší pravděpodobností se do něj pustíme. Snažme se udělat si nové návyky co možná nejjednodušší a ty, kterých se chceme zbavit co nejsložitější.
Pokud chceme ráno cvičit, připravme si večer oblečení, natáhněme podložku a rovnou vyberme sestavu, kterou budeme cvičit – ráno tím nebudeme trávit čas. Pokud chceme přestat neustále sledovat zprávy na internetu, zablokujme si sledování historie, a pokaždé budeme muset napsat celou adresu do vyhledávače. Pokud moc sledujeme televizi, vyndejte baterky z dálkového ovládání,…
Další možností je rozdělit si návyk na menší a jednodušší části. Místo toho, abychom si řekli: „musím cvičit 30 minut jógu“, si řekněme: „musím si vyndat podložku na jógu“.
Udělejme návyk příjemným
Někdy výsledný efekt nového návyku trvá delší dobu. Například když začneme cvičit, tak se nám tělo začne formovat až po měsíci. Když přestaneme kouřit, tak efekt uvidíme až za více let..
Proto, abychom se do nich pustili a vydrželi, tak je potřeba nové návyky spojit s nějakou odměnou co nejdříve. Například ušetřené peníze za cigarety / kávy, které si nekoupíme, můžeme střádat na účet nebo do kasičky, abychom si pak koupili něco, po čem toužíme. Každý den / týden uvidíme, jak se nám účet plní a to nás motivuje k tomu vydržet.
Nezapomeňme na sledování cílů
Abychom u osvojování nového návyku vydrželi co nejdéle, pomůže nám jeho sledování.
Stačí, když si do kalendáře napíšeme: cvičení a večer jej odškrtneme. Pokud máme kasičku nebo účet, tak průběžně můžeme sledovat nárůst peněz. Odměnou je i postupné týdenní snižování váhy, když chceme zhubnout….
Je dobré mít i partáka, který o našem úmyslu bude vědět a bude nás v něm podporovat. Každý týden mu řekneme své plány na další týden a pak spolu projdeme, zda jsme splnili. V lidské nátuře je plnit vyslovené sliby, nechceme kamarádům ukázat, že jsme slabí, a to popohání naší motivaci.
Pomohly vám tyto tipy? Pojďme je vyzkoušet! Ráda budu vaším parťákem při zavádění nového návyku
